Cantidad de cúrcuma diaria: cuánto tomar y cuál es la dosis recomendada

Si te preguntas cuál es la cantidad de cúrcuma diaria recomendada, la respuesta depende de la cantidad de curcumina. En Europa, la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) recomienda una ingesta diaria de 3 mg de curcumina por kg de peso corporal. En este artículo te explicamos cómo calcular cuánta cúrcuma tomar al día según tu peso y el porcentaje de curcumina.

Cúrcuma y curcumina: la diferencia que cambia la dosis

Cuando hablamos de los beneficios de la cúrcuma, en realidad estamos hablando de la curcumina, que es el principal compuesto activo de la cúrcuma y el responsable de la mayoría de sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

La cúrcuma es la raíz, pero solo una pequeña parte de esa raíz es curcumina. Dependiendo del origen y la calidad, la cúrcuma puede contener aproximadamente entre 1% y 9% de curcumina.

Por eso, cuando hablamos de dosis, hay algo muy importante que muchas veces se pasa por alto:

Los estudios científicos hablan de miligramos de curcumina, no de gramos de cúrcuma.

Esto significa que la cantidad de cúrcuma que debes tomar al día depende realmente de cuánta curcumina tenga esa cúrcuma.

No todas las cúrcumas son iguales. El origen, la variedad y el porcentaje de curcumina cambian mucho la cantidad que necesitas tomar. Por eso, más que hablar de “cuánta cúrcuma tomar”, en Hello Cúrcuma preferimos hablar de cuánta curcumina estás tomando realmente.

Cantidad de curcumina recomendada al día (en Europa)

En Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece la Ingesta Diaria Admisible (IDA) de curcumina en 3mg de curcumina al día por kilo de peso corporal.

Esto se considera una cantidad segura para el consumo diario a largo plazo.

Cómo calcular tu dosis de curcumina

La fórmula es muy sencilla:

Peso corporal (kg) × 3 = mg de curcumina al día

Por ejemplo:

• Adulto de 60 kg → 60 × 3 = 180 mg de curcumina al día
• Adulto de 70 kg → 70 × 3 = 210 mg de curcumina al día

A partir de esta cantidad, podemos calcular cuánta cúrcuma necesitas según su porcentaje de curcumina.

Cantidad de cúrcuma diaria recomendada

La cantidad de cúrcuma depende de su porcentaje de curcumina.

Siguiendo el ejemplo de una persona de 60 kg que necesita 180 mg de curcumina al día:

• Si la cúrcuma tiene 3% de curcumina → necesitarías aproximadamente 6 g de cúrcuma al día
• Si la cúrcuma tiene 9% de curcumina → necesitarías aproximadamente 2 g de cúrcuma al día

Esto significa que una cúrcuma con mayor porcentaje de curcumina (como la de Hello Cúrcuma) permite obtener la misma cantidad de curcumina con 3 veces menos cantidad de cúrcuma.

Por eso, más importante que la cantidad de cúrcuma es su contenido en curcumina. En Hello Cúrcuma trabajamos siempre con cúrcumas con alto contenido en curcumina porque sabemos que la cantidad de curcumina es lo que realmente marca la diferencia.

¿Demasiada cúrcuma es tóxica?

En cantidades normales, la cúrcuma es segura para la mayoría de las personas. Pero, como cualquier compuesto activo, en cantidades muy altas pueden aparecer efectos secundarios.

Algunos efectos descritos con dosis altas de curcumina o cúrcuma son:

• Molestias digestivas
• Náuseas
• Diarrea
• Puede estimular la vesícula biliar
• Puede interactuar con medicamentos anticoagulantes
• En dosis muy altas y prolongadas, puede suponer una sobrecarga para el hígado

Es importante saber que los casos de toxicidad descritos en la literatura científica se han asociado principalmente al consumo de suplementos con extractos concentrados de curcumina, en dosis elevadas y durante periodos prolongados.

Estos suplementos contienen curcumina muy concentrada, a veces combinada con piperina que aumentan mucho su absorción, lo que puede aumentar el riesgo de efectos adversos en algunas personas.

En cambio, el consumo de cúrcuma como especia, en cantidades culinarias o dentro de las cantidades recomendadas, se considera seguro para la población general.

Aun así, algunas personas deberían consultar con un profesional de la salud antes de tomar cúrcuma de forma habitual:

• Personas que toman anticoagulantes
• Personas con problemas de vesícula biliar
• Embarazo
• Personas con problemas hepáticos
• Personas con cálculos renales

Cuánta curcumina tienen nuestros Moon Golden Milk y Sun Golden Milk

La dosis recomendada de nuestros blends es de 2 g por toma.

Esto significa que una taza aporta aproximadamente entre 100 y 125 mg de curcumina.

Por ejemplo, una persona de 60 kg, cuya ingesta segura según EFSA sería de 180 mg de curcumina al día, podría alcanzar esa cantidad aproximadamente con 1 taza de Sun Golden Milk + 1 taza de Moon Milk.

Cómo tomar cúrcuma para mejorar la absorción

La curcumina por sí sola se absorbe mal, pero su absorción aumenta cuando se toma:

• Con pimienta negra (piperina)
• Con alguna grasa
• En caliente

La piperina puede aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, es decir, la cantidad que realmente pasa a la sangre.

Esto no cambia la recomendación oficial de la EFSA, que se basa en la cantidad de curcumina ingerida, pero sí significa que, si tomas cúrcuma con pimienta y con algo de grasa, tu cuerpo puede aprovechar mejor la curcumina.

Por eso, tradicionalmente la cúrcuma se ha tomado en preparaciones como la golden milk: caliente, con grasa y con especias.

Resumen: cantidad de cúrcuma diaria

• La EFSA recomienda 3 mg de curcumina por kg de peso corporal al día como ingesta segura.
• La cantidad de cúrcuma depende del porcentaje de curcumina.
• Una cúrcuma con 9% de curcumina necesita 3 veces menos cantidad que una cúrcuma con 3%.
• Tomar cúrcuma con pimienta y grasa mejora su absorción.
• Los problemas de toxicidad se han asociado principalmente a suplementos de curcumina concentrada, no al consumo de cúrcuma como especia en cantidades normales.

Referencias científicas

1. EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources (2010)
   Scientific Opinion on the re-evaluation of curcumin (E 100)
   Hewlings & Kalman, 2017 – Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health
   
2. Gupta et al., 2013 – Therapeutic Roles of Curcumin
   
3. Shoba et al., 1998 – Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin
   Informes de AESAN sobre complementos alimenticios con curcumina